В каких продуктах содержится В6 и зачем он нужен нашему организму

Основным строительным материалом в организме служат белки. А витамин В6 делает возможным их усвоение. В небольших количествах он синтезируется микрофлорой кишечника. Но для полноценного снабжения этого недостаточно — нужна богатая витамином пища.

Рассказываем, в каких продуктах содержится B6, какова его суточная норма и к чему может привести дефицит этого вещества.

Для чего нужен витамин В6

В пище В6 может находиться в трёх формах — в виде пиридоксамина, пиридоксинала и пиридоксина. Внутри организма все они превращаются в пиридоксаль-5-фосфат — активное вещество, участвующее сразу в нескольких процессах:

• Стимуляция обмена белков и жиров, снижение уровня плохого холестерина.
• Выработка серотонина — гормона счастья, обеспечивающего нам хорошее настроение.
• Синтез гистамина — соединения, без которого невозможно регулирование пищеварения, кровообращения и дыхания.
• Метаболизм мелатонина — мощного антиоксиданта, управляющего циклами сна и бодрствования.
• Питание нервных клеток за счёт правильного усвоения глюкозы.
• Препятствование жировой инфильтрации печени при сахарном диабете и ожирении.
• Синтез гемоглобина — белка, насыщенного железом и доставляющего тканям и органам кислород.

Внешнее проявление действия витамина В6 заключается в поддержании здоровья и молодости кожи. Участвуя в синтезе коллагена, он вносит весомый вклад в борьбу с морщинами, целлюлитом и преждевременным истончением эпидермиса.

Продукты, богатые витамином В6

Кишечная микрофлора покрывает всего 10–15 % потребности организма в витамине В6. При этом она должна быть здоровой, а сам кишечник — безупречно функционирующим. Если это не так, то содержание синтезированного вещества заметно снижается, а единственной возможностью получить необходимое остаётся правильное питание.

К основным источникам витамина В6 относятся:

• мясо , говяжьи почки и печень;
• морская рыба , особенно треска и тунец;
• желток куриных и перепелиных яиц ;
• необработанные термически рисовые хлопья и бобовые — пророщенный горох, красная фасоль, чечевица;
• орехи — лидерами этой группы являются фундук, грецкий и кедровый орехи, миндаль, плоды макадамии;
• птица — филе, печень и сердце индейки и курицы.

Из молочных продуктов небольшое количество содержат твёрдые сыры — бри, камамбер, пармезан.

Из растительной пищи стоит выбирать такие фрукты и овощи , как морковь, цветная капуста, брокколи, перец чили, яблоки, хурма, слива. Но известно, что пиридоксин, содержащийся в животных продуктах, усваивается легче и в больших объёмах.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина В6

Пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин одинаково легко переносят заморозку — их содержание в продуктах остаётся прежним после длительного хранения при минусовой температуре и размораживании.

Однако об инертности к изменениям температуры говорить нельзя — почти 30 % этих веществ разрушается при нагревании до 80 °C. И от 50 до 80 % — при кипячении.

Примерно 70–80 % витамина теряется при сильном измельчении продукта, например при перемалывании орехов.

Суточная норма

В витамине В человек нуждается с самого рождения. Младенцы получают его с материнским молоком или детской смесью. Позже в дело вступают прикорм и полноценное питание.

Рекомендованная суточная норма для разных детских возрастов выглядит так:

Возраст	Суточная доза в мг
С рождения до полугода	0,1
7–12 месяцев	0,3
1–3 года	0,5
4–8 лет	0,6
9–13 лет	1
14–18	1,2–1,5

Взрослым без особенностей здоровья в возрасте 19–70 лет рекомендовано ежедневное поступление в организм 1,7–2 мг, беременным — 2,3 мг, кормящим — 2,5 мг.

После 70 лет суточную дозу определяют индивидуально. Обычно она составляет 1,5–2 мг, но решение должен принимать врач.

Факторы, влияющие на усвоение витамина В6

Попадая в организм с пищей, все три формы витамина всасываются тонким кишечником, а затем направляются в кровь и доставляются в печень. Там вещества преобразуются в биодоступную форму и усваиваются организмом.

Если стенки кишечника или печень работают плохо, организм недополучает витамин В6 и страдает от его нехватки.

К таким же результатам приводит длительный приём антибиотиков, лекарств от туберкулёза и некоторых пероральных контрацептивов. Назначая их, врач должен контролировать уровень всех витаминов группы В.

Недостаток витамина В6: основные симптомы

Первые и наиболее распространённые признаки нехватки — сонливость, необоснованная усталость и раздражительность. У человека снижается аппетит, пропадает желание что-либо делать. Возможны тошнота, рвота и небольшое головокружение.

Другие симптомы дефицита:

• Язвы в уголках рта, незаживающая трещина на нижней губе — как правило, она появляется в центральной части.
• Сухость кожи над бровями и вокруг носа — проявляется ощущением стянутости и шелушением.
• Безжизненные сухие волосы.

У детей наблюдаются расстройства желудочно-кишечного тракта, задержка роста и периодически возникающие судороги конечностей. Многие реагируют повышенной возбудимостью.

Признаки избытка

Все формы вещества, поступающие вместе с пищей, являются водорастворимыми. Это значит, что при избытке организм просто и быстро выведет их с мочой.

Синтетические препараты перерабатываются сложнее. При их бесконтрольном приёме возможен гипервитаминоз — опасное состояние, симптомами которого являются ухудшение координации движений, потеря чувствительности отдельными участками кожи, расстройство ЖКТ.

Серьёзного профицита можно достичь за 6–8 месяцев бесконтрольного приёма синтетических препаратов. А для отравления достаточно разового приема 100 мг пиридоксина — будьте внимательны и следите за недоступностью препаратов для детей.

Кому нельзя принимать витамин В6

Запрет на приём пищи, богатой витамином В6, — большая редкость. Как правило, такое случается только при индивидуальной непереносимости и в период восстановления после некоторых полостных операций.

БАДы и лекарства запрещают чаще. Например, при язвенной болезни желудка, тяжёлых заболеваниях печени, ишемической болезни сердца, почечной недостаточности. В этом случае под запретом могут оказаться не только монопрепараты, но и поливитаминные комплексы с пиридоксином.

Популярные вопросы и ответы

Самые популярные вопросы из тех, что пользователи задают врачам на профильных ресурсах, касаются режима приёма витамина и его совместимости с другими веществами:

• В какой форме лучше принимать витамин В6?

Фармацевтические компании производят этот витамин в двух формах: таблетированной и в виде раствора для инъекций. Таблетки обычно назначают при умеренном дефиците, уколы — при значительном. Решение принимает врач.

• С какими веществами пиридоксин лучше усваивается?

На его усвоение влияет магний — элемент ускоряет всасывание витамина стенками кишечника.

Иногда его прописывают вместе с фолиевой кислотой и кобаламином — витамином В12. Все вместе они участвуют в синтезе аминокислот.

• На работу каких препаратов влияет пиридоксин?

Давно замечено его влияние на работу диуретиков — трав и лекарственных препаратов, ускоряющих образование мочи. С ним эти вещества действуют быстрее.

Ещё пиридоксин способен нейтрализовать лекарства от болезни Паркинсона.

В содружестве с кальцием витамин В6 регулирует работу сердечной мышцы. А вместе с витамином В9 повышает гемоглобин и устраняет симптомы анемии.

Заключение

Витамин В6 очень важен для организма, так как участвует в обмене веществ, строительстве и обновлении тканей.

Вещество содержится в мясе, многих субпродуктах, рыбе и птице. В растительных продуктах оно тоже есть, но в меньших количествах и в форме, которая хуже усваивается.

Здоровым людям для закрытия потребности в витамине достаточно полноценно питаться.

Препараты пациентам с дефицитом В6 должен выписывать врач. Он же уполномочен контролировать содержание вещества в организме при помощи анализа крови.